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Dicas p/ ganho de massa

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Dicas p/ ganho de massa muscular

Dicas para Ganho de Peso

01. Preparar pratos bem coloridos e visualmente apetitosos (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite);

02. Ter sempre na bolsa ou na gaveta de trabalho uma barra de cereais, chocolate, frutas secas e nozes;

03. Evitar ficar por mais de 2 horas sem se alimentar;

04. Evitar encher demais o prato (o melhor é servir-se mais vezes);

05. Comer sempre em lugares agradáveis, limpos e não muito barulhentos;

06. Evitar ir para a mesa preocupados ou agitados;

07. Diluir os sucos concentrados em menos água do que o recomendado;

08. Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen);

09. Acrescentar leite integral em pó nas sopas;

10. Adicionar passas, castanhas e torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;

11. Ir aumentando gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.

A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente.

Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.




Dieta Hipercalorica para Ganho de Peso

Desjejum:

1 copo grande de leite integral ou 1 copo de iogurte natural
2 fatias de pão integral ou 6 torradas ou 6 bolachas de
água e sal ou 1 xícara de cereal integral
1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras
1 fatia media de presunto magro ou peito de peru
1 fruta ou suco

Lanche da Manhã:

1 copo grande de leite ou iogurte
6 bolachas água e sal ou 6 torradas

Almoço:

1 prato de salada crua
4 colheres de sopa cheias de legume cozido
6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas
1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem
1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol)
1 fatia de bolo simples

Lanche da tarde:

idem desjejum

Jantar:

idem almoço

Ceia:

1 copo grande de leite ou iogurte
2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral
1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de
mussarela ou queijo prato
1 fruta




Super Dieta Hipercalórica para Ganho de Massa Muscular

Desjejum:

1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta.
2 fatias de pão integral com requeijão light, queijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Lanche:

1 fruta
1 copo de iogurte natural

Almoço:

1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)
4 colheres de sopa de legume cozido no vapor
6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde
1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja
2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 filets de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos, pochê ou quentes
1 fruta

Lanche:

1 copo de suco de fruta (300ml)
1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma
1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage.
1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Jantar:

1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)
4 colheres de sopa de legume cozido no vapor
1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco
1 pedaço médio de carne magra (idem almoço)
1 fruta

Ceia:

1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral
4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena

Observação: Esta dieta fornece cerca de 3400 calorias e é indicada para um indivíduo moderamente ativo que pese em torno de 70 Kg.

É importante um bom fracionamento da dieta, com intervalos de mais ou menos 3 horas entre as refeições; e que a quantidade de alimentos a serem ingeridos seja aumentada gradativamente, para aumentar a capacidade de armazenamento do estômago.